「なかなか寝付けない」「夜中何回も起きてしまう」「眠りが浅くてなんだか身体の疲れがとれてない」
「朝起きるのが辛い」…睡眠に関して何かしらのお悩みを持っている方は非常に多いです。
ぐっすりと眠れない日が続いてしまうと、体力的になのはもちろんですが精神的にも参ってしまいますよね。
眠らなければと思えば思うほど眠ることができず、寝ることがストレスに感じる人も増えているのが現状です。
そのため睡眠薬や睡眠導入剤といったお薬に頼る人も増えているようです。
自律神経
実は睡眠に関するお悩みが増えているのには「自律神経」が大きく関わっています。
「自律神経」…言葉は何となく聞いたことがある方が多いと思います。
この自律神経、一言でいうと「人が生きていく上でなくてはならないもの」です。
循環器や消化器、呼吸器などの活動を調整してくれているもので、24時間働き続けている神経です。
極端な話、今から１分間心臓を止めてみてください、と言われても止めることはできないですよね。
心臓は意識して動かしているわけではないですが、動いているのはご存知かと思います。
実はこの心臓を動かしているのも、この自律神経なんです。
自律神経には交感神経と副交感神経の２種類があります。
まず、朝起きて目に光が入ると交感神経がぐぐっと上がります。そして日中元気に活動しているときには優位になっています。
そして日が沈み暗くなると副交感神経がゆっくりと上がり、眠りにつく…というのが１日の流れです。
ですが今の世の中では自律神経のバランスは崩れ、交感神経が優位のままで、リラックスの副交感神経がなかなか優位にならずに睡眠トラブルの原因となるのです。
なぜバランスが崩れている人が増えているのかというと、ストレスを抱えている人が増えているからです。
仕事、家庭、対人関係、不規則な生活…原因は様々ですがストレスを抱えることでどうしても副交感神経が上がりにくいのです。
睡眠薬や睡眠導入剤を飲むとなぜ眠れるのか、それは交感神経を下げてこの副交感神経を薬によって優位にするからです。
ですが、薬に頼ってしまうと起床後もなかなか交感神経が上がらずに、仕事へ行ってもなんだか身体が重くて眠たい状態が続いたりすることもしばしば…
副交感神経を高めて熟睡できる方法
では、薬に頼らずに副交感神経を高めて熟睡できる方法はないのでしょうか？
実は交感神経が優位になっているときは体温が低いのです。
普段、お風呂はシャワーだけで済ませていませんか？
少しぬるめのお風呂にしっかり浸かりましょう。
お風呂に浸かることで、体温が上がります。
この入浴が質の良い睡眠につながる最高の副交感神経を高めるための方法です。
ここでのポイントが入浴後にお布団に入るタイミングです。
実はお風呂に入ってすぐは深部体温（身体の芯、奥の体温）が高いため、すぐにお布団の中に入っても逆に眠りに入りにくいのです。
ですので、タイミングとしては入浴後温まった身体が少しずつ下がり始めたタイミング、これが副交感神経が上がっているタイミングですので、ここでお布団に入ることです。
目安は入浴の１時間後。
また入浴中にオススメなのが、副交感神経を高めてくれるツボを押すことです。
手の爪の脇にあるツボは自律神経を整え、血行促進効果があります。
１本につき１０秒ずつ、痛気持ちいいぐらいの力加減で親指と人差し指で挟むように押してみましょう。
睡眠の質をよくするための食事
そして、もう１つ睡眠の質をよくするために気をつけたいのが、食事です。
副交感神経を高めるためには、まずは腸内環境を整えること、働きを高めることが大切になります。
腸内環境を良くするビフィズス菌が入っているものや、食物繊維の多い野菜を取り入れるようにしましょう。
また、副交感神経を活性化してくれる栄養素は、GABA（ギャバ）です。
現代人に不足している栄養素と言われており、うつの人が増えているのはこのギャバが不足しているからだと考えられています。
玄米にはギャバが含まれていますので、主食を白米から玄米に変えるのもオススメです。
そしてギャバだけでなく、玄米は白米よりもタンパク質やミネラルを多く含んでいます。
適度な運動
入浴、食事…ときて、最後は「適度な運動」です。
一日に必要な運動量は、ウォーキングでいうと１日２０分が１つの目安です。
副交感神経を高めることも大切ですが、交感神経と副交感神経のバランスが大事になりますので日々の生活にぜひ入れていただきたいのが「適度な運動」です。
副交感神経を高める漢方やサプリメントなども販売されています。
習慣として行なっていないことを一から始めることは難しい…という方は、まずは無理なく始めることが大切です。
できそうなところから少しずつ今の生活に取り入れてみましょう。
「睡眠」は私たちが生きていくために切っても切れない存在です。睡眠の質が上がり、熟睡できるようになると寝ている間に身体の疲れがリセットされ、身体だけでなく肌も元気になり艶々してきます。
睡眠の質が変わることで、結果私たちの日々の生活が元気に意欲的に過ごせるようになるのです。